Yo conozco a mucha gente que dice "yo camino todos los días, con eso alcanza", y la verdad es que no les falta razón en parte, pero también es cierto que caminar no te garantiza mantenerte fuerte para levantarte de una silla sin tambalearte, como me lo viene a confirmar el caso de Ellen Burstyn, la actriz estadounidense de 93 años que el otro día contó de propia voz cómo combina caminatas, gimnasio y entrenamiento con un preparador físico, una rutina que para mí dice mucho más de lo que parece a simple vista y que vale la pena mirar con cuidado porque tiene una enseñanza muy concreta para los lectores que ya pasaron los sesenta.

Lo primero que hay que entender es que caminar y entrenar fuerza no hacen lo mismo: la caminata es fabulosa para mover el cuerpo, activar la circulación y mantener una cierta rutina diaria, pero no trabaja de manera específica los músculos que uno necesita para sostenerse parado, para subir una escalera o para levantarse del inodoro sin pedir ayuda, y ahí es donde entra el otro componente, el que los especialistas llaman entrenamiento de resistencia y que en esta nota vamos a llamar trabajo de fuerza, que es lo que propone Matthew Kampert, el especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de la Clínica Cleveland, una institución médica de referencia en Estados Unidos.

Lo que hace distinta a la rutina de Burstyn

Burstyn no se limita a una sola cosa: pasea a su perro varias mañanas por semana, concurre al gimnasio y entrena con un preparador físico, y en sus propias palabras lo resume así: "Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido", una frase que parece simple pero que esconde una decisión muy consciente, porque ella empezó a cambiar sus hábitos cerca de los 40 años, mantiene una alimentación vegetariana, dejó el alcohol y el cigarrillo y, aun hoy, sigue trabajando, leyendo, recibiendo visitas y yendo a conciertos, como si el movimiento fuera para ella una pieza más de una vida entera cuidada y no un trámite aislado.

Por qué la fuerza importa tanto a esta altura

Kampert lo explicó con una claridad que me parece clave: fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas, y eso, en la vida de cualquier persona grande, es enorme, porque una caída a los setenta, a los ochenta o a los noventa puede significar una fractura de cadera, una internación y el inicio de un deterioro que cuesta mucho revertir, así que cuando uno escucha que un músculo entrenado puede evitar una mala noche en la guardia, la cuestión deja de ser un capricho estético y pasa a ser un asunto de salud pública.

Un circuito breve que se puede hacer en casa

El entrenador Álvaro Puche propone un circuito que a mí me parece especialmente interesante porque es corto y se puede adaptar: dura entre tres y cuatro minutos, se repite tres veces por semana e incluye ponerse de pie desde una silla sin ayudarse con las manos, elevar los talones parado, hacer remos con una banda elástica y realizar flexiones inclinadas contra un apoyo elevado que sea firme y no resbale, una propuesta que no necesita un gimnasio enorme ni aparatología cara, aunque la ejecución, aclaran los profesionales, siempre tiene que adaptarse a cada cuerpo: cambia la altura del asiento, cambian los apoyos, cambia la carga, porque la técnica y la seguridad van antes que la cantidad de repeticiones.

Una aclaración importante: no todo es para todos

Ahora, ojo con algo que me parece fundamental y que no quiero dejar pasar: la actriz tuvo dos fracturas de muñeca, usa una férula en una mano y convive con artritis, o sea que su rutina es un ejemplo inspirador pero no es una receta para copiar sin más, y por eso los especialistas insisten en que quienes tengan lesiones previas, dolores persistentes, enfermedades crónicas o problemas de equilibrio consulten antes con su médico, con un kinesiólogo o con un profesional capacitado en ejercicio, porque lo que a una persona le funciona bien a otra puede provocarle una lesión seria.

“Fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas.”Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva de Cleveland Clinic

En definitiva, lo que el caso de Burstyn me deja como enseñanza, y se lo quiero dejar a quien esté leyendo, es que moverse es necesario pero no alcanza: hay que moverse, sí, pero también hay que fortalecer, y eso se puede empezar a cualquier edad con la guía adecuada, con un profesional que mire nuestra historia clínica y nos diga hasta dónde podemos llegar, porque la diferencia entre caerse y no caerse, entre levantarse solo o necesitar ayuda, muchas veces se juega en esos pocos minutos de entrenamiento que parecen tan poca cosa y que sin embargo pesan tanto en la vida de un adulto mayor.