Agotamiento laboral: cinco claves cotidianas para empezar a recuperar el cuerpo y la cabeza

Yo quiero empezar por una persona concreta, porque cuando hablamos de burnout solemos hablar de cifras y diagnósticos y nos olvidamos de quien lo sufre. Pensemos en María, oficinista de 45 años, que llega a su casa en el conurbano bonaerense y siente que le pesa el cuerpo como si hubiera corrido una maratón, aunque la jornada haya sido frente a una computadora. Esa sensación, repetida durante semanas, tiene nombre médico: agotamiento laboral, y según Jessica Shand, nutricionista naturópata y autora de The Hormone Balance Handbook, no se trata únicamente de estar cansados. La exposición prolongada al estrés activa de forma sostenida la producción de cortisol, la hormona que dispara la respuesta de alerta. Cuando esos niveles se mantienen altos en el tiempo, el organismo prioriza la supervivencia y deja en segundo plano la digestión, el descanso reparador y el equilibrio reproductivo. El resultado se traduce en cansancio continuo, dificultad para dormir, cambios de humor y esa impresión de no recuperarse ni siquiera después de un fin de semana libre.

Las cinco medidas que Shand propone para empezar a revertir el cuadro

Frente a ese escenario, la especialista describe cinco hábitos que pueden incorporarse de a poco a la rutina diaria. El primero es sostener una alimentación regular, con proteínas completas, grasas saludables y carbohidratos complejos. La idea es evitar las variaciones bruscas de glucosa en sangre, que durante los períodos de fatiga profundizan la irritabilidad y la falta de concentración. Saltear comidas o apoyarse en ultraprocesados, advierte Shand, agrava la sensación de desgaste y prolonga el círculo vicioso.

El segundo hábito apunta a proteger la calidad del sueño. La nutricionista recomienda armar una rutina previa a la hora de acostarse: un baño con sales de magnesio, una infusión sin cafeína o unos minutos de escritura funcionan como señales que separan las obligaciones del momento de descanso. Para ella, la regularidad de los horarios puede ser tan importante como la cantidad de horas dormidas, porque el cuerpo necesita anticipar el reposo.

Como tercer recurso aparecen las plantas asociadas a la relajación, entre ellas la manzanilla, la lavanda, el toronjil y la pasiflora, que pueden integrarse a una rutina nocturna. En cuarto lugar Shand menciona los adaptógenos, sustancias como la albahaca sagrada y la ashwagandha, empleadas para mejorar la tolerancia al estrés. En ambos casos la nutricionista insiste en un punto: no conviene iniciar el consumo sin consultar antes a un profesional, sobre todo si hay embarazo, lactancia, enfermedades preexistentes o tratamientos farmacológicos en curso, porque incluso lo natural puede interactuar con medicamentos.

• Alimentación regular con proteínas completas, grasas saludables y carbohidratos complejos, para estabilizar la glucosa y reducir la irritabilidad.
• Rutina previa al sueño con baños de magnesio, infusiones sin cafeína o escritura, para señalarle al cuerpo que empieza el descanso.
• Incorporación de plantas relajantes como manzanilla, lavanda, toronjil o pasiflora en la rutina nocturna.
• Uso supervisado de adaptógenos como albahaca sagrada o ashwagandha para mejorar la tolerancia al estrés, siempre con consulta profesional.
• Reconocimiento de los propios ciclos de energía a lo largo del día y del mes, para planificar tareas exigentes en las ventanas de mayor rendimiento.

El quinto hábito, y para mí el más revolucionario en una cultura que nos pide rendir igual a las ocho de la mañana que a las seis de la tarde, consiste en reconocer los propios ciclos de energía. Shand señala que la energía varía a lo largo del día y, en el caso de las mujeres, también a lo largo del ciclo menstrual. Identificar esos picos y valles permite planificar las tareas más demandantes en los momentos de mayor rendimiento y reservar los tramos bajos para actividades administrativas o de menor carga cognitiva. No se trata de una licencia para trabajar menos, sino de trabajar mejor, respetando los ritmos internos en lugar de combatirlos. La especialista aclara que todas estas recomendaciones apuntan a la alimentación regular, las rutinas de sueño y el reconocimiento de los propios ciclos de energía, sin reemplazar la consulta médica cuando los síntomas persisten o se agravan. En la Argentina, donde las consultas por estrés laboral crecieron de manera sostenida tras la pandemia, la advertencia de Shand suena como un llamado a escuchar al cuerpo antes de que el cuerpo nos obligue a frenar.