Ciática: cómo adaptar los movimientos de espalda y cadera a cada caso y en qué momento hay que ir al médico

Cuando el nervio ciático empieza a molestar, no alcanza con animarse a hacer cualquier movimiento: la rutina tiene que dialogar con el cuerpo y con el cuadro clínico. Esa es, en el fondo, la idea central que comparten la fisioterapeuta Jennifer Howe y el cirujano ortopédico de columna Rohan Desai a la hora de pensar ejercicios para acompañar un cuadro de ciática. La propuesta no es hacerlos a ciegas ni con la lógica del "ya va a pasar", sino leer lo que pasa en la zona lumbar, en la cadera y en la pierna, y ajustar en función de eso. Si el dolor sube, se frena; si mejora, se continúa; y si aparecen ciertas señales, la cita con el profesional no puede esperar.

Qué es la ciática y por qué se mueve el dolor

Desai lo explica con una definición que ayuda a entender por qué las molestias pueden cambiar de lugar: la irritación del nervio ciático suele manifestarse como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que compromete la región lumbar y una pierna. Esa irradiación, aclara el especialista, no alcanza por sí sola para definir una rutina: los movimientos necesitan ajustarse a la evaluación profesional y a la respuesta de cada persona. El Instituto Nacional de Salud y Excelencia Clínica del Reino Unido, conocido por su sigla NICE, recomienda recuperar las actividades cotidianas de acuerdo con la evolución individual, no con un calendario fijo.

Posturas que propone Howe para movilizar cadera, abdomen y zona lumbar

• Para la cadera, una posición boca arriba con un tobillo apoyado sobre la rodilla de la otra pierna y ambas acercadas al pecho. La figura que dibujan las piernas se parece a un cuatro y se sostiene 30 segundos, con tres repeticiones por lado, siempre que las molestias no aumenten.
• Otra variante para la cadera: sostener una pierna por detrás de la rodilla y llevarla despacio hacia el hombro del lado contrario, sin tirones, medio minuto y tres repeticiones antes de cambiar de pierna.
• Para el abdomen, acostado boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en la cama. Al contraer el abdomen, se acerca la parte baja de la espalda al colchón. Son diez repeticiones, de cinco segundos cada una.
• Para la zona lumbar, llevar las dos rodillas al pecho durante 30 segundos, tres veces, siempre que el dolor disminuya. En molestias asociadas a una hernia discal, Howe también describe un apoyo boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante 30 segundos, y propone repetirlo solo si mejora el dolor que desciende por la pierna.

Cuándo parar y cuándo ir al médico

Antes de lanzarse a probar una postura, conviene mirar con atención qué está pasando. El ejercicio debe interrumpirse si genera más dolor o más presión de la que había. Y hay tres señales que funcionan como semáforo rojo y obligan a buscar atención médica sin demoras: debilidad muscular, una pérdida marcada de sensibilidad y cambios en el control de la vejiga o de los intestinos. En esos casos, la espera se termina y la consulta se vuelve urgente. Howe y Desai coinciden en que las rutinas que comparten son orientaciones que no sustituyen el diagnóstico ni sirven de la misma manera para todos los casos: cada espalda, cada cadera y cada nervio tienen su propio mapa, y el movimiento correcto es el que escucha lo que el cuerpo dice mientras se hace.