Cinco movimientos breves que cambian la autonomía después de los 50

A mí, cada vez que veo a una persona levantarse de una silla con esfuerzo o dudar antes de bajar un escalón, se me confirma que esas habilidades tan cotidianas no son gratis: se entrenan, y a partir de los 50 años dedicar apenas unos minutos por día a ejercicios funcionales puede marcar una diferencia concreta en la autonomía de cada uno, porque moverse con seguridad, levantarse sin hacer fuerza de más y mantener el equilibrio en una vereda despareja son capacidades que responden al entrenamiento tanto como a la edad o a la voluntad.

Los cinco ejercicios que recomiendan las especialistas

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, de la Universidad de Columbia Británica en Canadá, propusieron una serie breve de cinco movimientos para incorporar de forma cotidiana en la vida de las personas mayores: pararse y sentarse en una silla, una apertura del pecho contra la pared para trabajar la movilidad, elevaciones de talones con apoyo, la caminata o posición en tándem, que es colocar un pie justo delante del otro como si se caminara por una soga imaginaria, y por último la elevación lateral de una pierna parado. La lógica detrás de la propuesta es simple: cada uno apunta a una capacidad concreta que se usa al subir al colectivo, al cargar una bolsa, al girar para cruzar la calle o al alcanzar un estante alto.

• Pararse y sentarse en una silla varias veces, con control, para trabajar fuerza y coordinación.
• Elevar los talones apoyándose en una mesa o mesada firme, manteniendo el equilibrio unos segundos.
• Caminar en tándem, colocando el talón de un pie justo delante de los dedos del otro, para reducir la base de apoyo.
• Levantar una pierna hacia el costado y sostenerla, para activar los músculos que estabilizan la cadera.
• Abrir el pecho contra la pared con los codos flexionados, para mejorar la postura y la movilidad del tronco.

“El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que la actividad física en edades avanzadas debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, y advierte que la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona, porque no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos.”National Institute on Aging, NIH

La American Geriatrics Society coincide en sumar el ejercicio de sentarse y levantarse entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, justamente por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular, y propone arrancar con pocas repeticiones e ir subiendo de manera gradual, siempre incorporándose con control y sin apurarse. Sobre las elevaciones de talones y de la parte delantera del pie, la misma entidad remarca que movilizan los tobillos y activan los músculos que intervienen en la estabilidad al caminar, y sugiere hacerlos lento, sobre todo cuando uno siente inseguridad al mantener el equilibrio, con una silla o mesada firme a mano para apoyarse si hace falta. La caminata en tándem, al reducir la base de apoyo, desafía el balance de manera directa, por eso el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda practicarla en un lugar seguro y con un punto de apoyo cercano, y ante cualquier duda sobre la ejecución sugiere consultar con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta antes de seguir, porque nadie mejor que quien conoce la historia clínica de cada uno para indicar cómo progresar sin riesgos. En definitiva, lo que estas especialistas y estos organismos están planteando es algo bastante sencillo de explicar y bastante difícil de cumplir en la rutina diaria: que la autonomía después de los 50 se construye con movimientos cortos, repetidos y ajustados a cada cuerpo, y que la constancia vale más que la intensidad.