Cómo entrenar el cuerpo para que no se silencie antes de tiempo: la rutina que una especialista pensó para los 35 a 45 años

Lo que cuenta la balanza muchas veces esconde lo que realmente está pasando adentro del cuerpo, y yo lo veo todo el tiempo cuando alguien me dice que está igual que a los veinte pero se siente distinto, se mueve distinto y se cansa de otra manera; por eso me pareció tan atendible lo que planteó la cirujana ortopédica Vonda Wright, que insistió en que entre los 35 y los 45 años la clave no es perseguir un número en la balanza sino entender que la proporción de músculo y grasa puede cambiar sin que se modifique el peso, una distinción que a mí, como periodista, me parece central para desarmar la obsesión que tenemos con los kilos y empezar a hablar en serio de composición corporal, de fuerza y de densidad ósea antes de que el cuerpo empiece a pasar factura.

Fuerza primero, y con cargas que de verdad cuesten

La especialista propuso dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza, con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción que hagan trabajar a varias articulaciones al mismo tiempo, y lo más interesante de su planteo es que sugirió cargas altas con series de pocas repeticiones, justamente para desarrollar masa muscular en lugar de quedarse en un trabajo liviano que sólo mejora la resistencia pero no modifica la arquitectura del cuerpo, algo que a esta altura de la vida, según su mirada, ya no alcanza.

Los huesos también se entrenan, y conviene hacerlo con impacto

• Correr, saltar o subir escaleras como estímulos para conservar densidad ósea luego de que ésta alcanza su pico cerca de los 30 años.
• Aportes nutricionales clave: proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que la especialista mencionó como sostén del esqueleto.
• Actividades de movilidad todos los días, como yoga, pilates o tai chi, para mantener articulaciones activas y equilibrio.
• Ejercicios de agilidad para reducir el riesgo de caídas, una preocupación que gana peso con el paso de los años.

Wright también planteó una distribución aeróbica que a mí me resultó provocadora: 80% de trabajo suave y apenas 20% de esfuerzo elevado, aclarando que los esfuerzos intensos no deberían repetirse con demasiada frecuencia porque, lejos de sumar, pueden abrir la puerta a lesiones, y lo más interesante es que vinculó ese tipo de entrenamiento con la posibilidad de conservar independencia en edades posteriores, una meta que a esta altura de la nota ya queda claro que para ella pesa más que cualquier marca deportiva.

El descanso como pieza central, y no como premio

La médica fue muy clara al advertir que sostener esas rutinas resulta imposible sin descanso, y por eso aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar pasar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el alcohol por su efecto sobre el sueño profundo, una recomendación que para mí cobra todavía más relieve cuando uno mira el calendario y se da cuenta de que entre los 40 y los 45 años las variaciones hormonales propias de la transición hacia la menopausia empiezan a modificar metabolismo, sueño y recuperación, de modo que dormir bien deja de ser un lujo y pasa a ser una herramienta más del entrenamiento, algo que la especialista dejó planteado y que a esta altura de la conversación a mí ya no me queda ninguna duda de que también es parte de cuidarse los huesos y los músculos.

El pedido final: pensar el cuerpo como sistema, no como número

La comunidad médica y deportiva a la que pertenece Wright viene pidiendo hace rato que se deje de medir la salud únicamente por lo que marca la balanza, y lo que esta especialista plantea va en esa dirección: fuerza con carga, impacto para los huesos, movilidad cotidiana, aeróbico inteligente y descanso reparador como una unidad, de modo que cuando uno cumpla 60, 70 u 80 años pueda seguir subiendo una escalera, levantándose de una silla sin ayuda y viviendo con la mayor autonomía posible, que en definitiva es lo que todos, más allá del peso, estamos buscando.