Yo transito estas notas con una pregunta que me parece central, y que muchas veces se da por sentada: alcanza con tomar agua para estar bien hidratados, o hace falta sumarle bebidas con electrolitos, polvos mágicos o sales de rehidratación? La respuesta, como casi todo en salud, depende del contexto, de cuánto líquido se pierde y de por qué se lo pierde. En la vida diaria, para la enorme mayoría de las personas, la combinación de agua potable accesible y una alimentación variada suele cubrir las necesidades de hidratación y de minerales sin mayores sobresaltos.

Electrolitos: qué son y para qué sirven

Antes de meternos en el fondo, vale la pena aclarar un término que aparece una y otra vez en las publicidades y en las góndolas: los electrolitos. Se trata de minerales como el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio y el magnesio, que en el cuerpo están cargados eléctricamente y cumplen funciones clave: distribuir el agua adentro y afuera de las células, permitir que los nervios transmitan señales y que los músculos, incluido el corazón, se contraigan y se relajen. Cuando se pierden en cantidades importantes, como sucede con una diarrea abundante, con vómitos reiterados o con una sudoración sostenida en el tiempo, el equilibrio se altera y aparecen los riesgos.

Ahora bien, la mayoría de las personas obtiene estos minerales sin proponérselo, simplemente comiendo. Las frutas, las verduras y las legumbres aportan potasio; los lácteos, las semillas, los frutos secos y algunos vegetales suman calcio o magnesio; el sodio y el cloruro llegan sobre todo a través de la sal y de los alimentos ya preparados. Sin pérdidas relevantes de líquidos, no hay beneficios demostrados de incorporarlos de rutina mediante suplementos, polvos efervescentes ni bebidas coloreadas, y abusar de ellos puede ser contraproducente.

Diarrea: por qué una bebida deportiva no es lo mismo que una sales de rehidratación oral

Acá es donde conviene pisar firme, porque las publicidades suelen mezclar todo en la misma licuadora. Cuando hay diarrea, sobre todo en chicos y en personas mayores, lo que se pierde no es solo agua: se pierden sales y glucosa en proporciones que el organismo sabe aprovechar de una manera muy concreta. Por eso la Organización Mundial de la Salud (OMS) y Unicef recomiendan las llamadas sales de rehidratación oral, que son sobres con una fórmula precisa de glucosa y electrolitos pensada justamente para prevenir o tratar la deshidratación vinculada a ese cuadro.

La lógica es elegante y vale la pena entenderla: la glucosa presente en la solución ayuda al intestino a absorber sodio y, con él, agua. Esa combinación explica por qué estas sales funcionan donde el agua sola se queda corta, y por qué su fórmula también incluye cloruro, potasio y citrato para reponer lo que se pierde en las deposiciones. Una bebida deportiva, en cambio, está pensada para acompañar el esfuerzo físico y tiene otra composición; no es un sustituto válido en este escenario.

Y acá va una aclaración que me parece importante para no jugar a ser médicos desde casa: si aparecen confusión, desmayos, vómitos que no paran, imposibilidad de beber o signos de deshidratación grave, lo que corresponde es atención médica. Elegir una bebida por cuenta propia, por más que diga tener electrolitos, no reemplaza esa evaluación.

Ejercicio, sudor y bebidas con electrolitos: cuándo pueden tener sentido

Ahora saltamos a otro escenario muy distinto, el del gimnasio, la carrera o el fútbol de los domingos. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte señala que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden ofrecer ventajas durante esfuerzos prolongados, especialmente cuando hace calor o hay mucha humedad. Pero el punto clave está en una palabra: prolongados.

Para ejercicios de menos de una hora, la evidencia de diferencias fisiológicas o de rendimiento frente al agua pura es bastante escasa. La sudoración y las necesidades de reposición varían mucho de persona a persona: no existe una cantidad idéntica que sirva para todos, y beber más de lo necesario también puede modificar el sodio en sangre, lo que se conoce como hiponatremia y puede ser peligroso.

Yo cierro esta nota como la empecé, con la misma idea dando vueltas: lo simple suele ser suficiente. Para la enorme mayoría de las personas, el agua del grifo, un buen plato con frutas, verduras, legumbres y lácteos, y la atención a la sed alcanza para sostener una hidratación adecuada. Los suplementos, polvos y bebidas con electrolitos encuentran su lugar en situaciones puntuales, como una diarrea significativa o un esfuerzo físico prolongado bajo calor, y justamente por eso conviene distinguirlos en lugar de meterlos todos en la misma bolsa. Ante la duda, la conversación pendiente sigue siendo con el médico de cabecera, que es quien conoce la historia clínica y puede decir, en cada caso, qué se necesita y qué sobra.