Lo conozco bien, lo veo cada semana: arranco la mañana con la cabeza llena de pendientes, atiendo el teléfono, contesto mensajes, miro el reloj y cuando quiero acordar ya es la tarde y siento que no llegué a nada. Me pasa en la redacción, me pasa cuando cubro un barrio lejano y me pasa incluso cuando estoy en casa. Por eso, cuando leí esta nota, me detuve como quien se encuentra con alguien que le pone nombre a lo que uno ya sospecha: a veces, lo que más nos hace falta no es una hora entera de descanso, sino una pausa bien puesta, de esas que cortan el agotamiento de raíz antes de que se nos enquilombe el día entero. Y eso, que parece un consejo de sentido común, tiene más miga de la que uno imagina.

La psicóloga clínica Sari Chait, a quien consulté mientras armaba este repaso, me explicó que la fatiga que sentimos cuando no podemos sostener la atención no es solo una cuestión de voluntad ni de carácter: es una respuesta del cuerpo y de la mente frente a jornadas que nos exigen demasiado, demasiado tiempo seguido. Por eso, una interrupción breve, pensada para sacar la cabeza de las notificaciones y volver a lo que estamos haciendo, puede funcionar como un verdadero respiro dentro del día. No importa si dura cinco minutos o veinte; lo que cuenta es que nos saque del piloto automático y nos devuelva, aunque sea un rato, a lo que pasa alrededor.

La técnica de los cinco sentidos

Para esos momentos en los que la cabeza se nos va como un perro que persigue su propia cola, dando vueltas sobre el mismo problema sin llegar a ninguna parte, hay una herramienta concreta que se llama 5-4-3-2-1. La idea es tan sencilla como tomarse un minuto para volver al cuerpo y al entorno: se trata de nombrar, en este orden, cinco cosas que se ven, cuatro cosas que se sienten al tacto, tres sonidos del ambiente, dos aromas y un sabor. Antes de arrancar, conviene hacer una respiración pausada, sin forzar la entrada de aire, como quien le baja un cambio a la máquina. No es magia ni resuelve el problema de fondo, pero, según me contó Chait, poner la atención afuera de uno mismo da cierta distancia respecto de las preocupaciones y permite retomar las tareas con menos arrastre emocional.

Yo la probé una tarde que tenía que cerrar una nota y no me salía ni la primera línea: me quedé quieta, miré por la ventana, nombré las baldosas del patio, el ruido del ventilador, el olor del café, el gusto de lo último que había tomado. Suena raro escrito, pero a los pocos minutos sentí que la cabeza me pesaba menos y que volvía a tener aire para escribir. No siempre funciona igual, eso sí: cada quien la adapta a su manera y a lo que tiene cerca.

Caminar, estirarse, llamar a alguien

• Salir a caminar quince minutos, como hicieron los trabajadores que recorrieron un parque a la hora del almuerzo durante diez días seguidos y reportaron menos fatiga y mayor concentración por la tarde.
• Estirar las piernas, hacer movimientos de movilidad o bailar una sola canción para meter el cuerpo en la pausa sin que se convierta en otra tarea.
• Hacer una llamada o un cruce con alguien de confianza para cortar, aunque sea un ratito, la atención puesta en el malestar.
• Cerrar los ojos entre diez y quince minutos: la neurocientífica Heidi Hanna me contó que ese intervalo breve puede favorecer la recuperación, siempre que se ajuste a las necesidades de cada uno y sin reemplazar el sueño de la noche.

Lo que me quedó dando vueltas, mientras iba anotando todo esto, es que estas prácticas tienen alcances distintos según la persona, el momento y el lugar, y que ninguna viene a resolver las causas del malestar si este es profundo o se repite seguido. La terapeuta Tyana Tavakol lo resume con una frase que a mí me sirve para explicárselo a quien me pregunta: si los intentos personales no alcanzan y el estrés se instala en el sueño, en el trabajo o en los vínculos, conviene buscar acompañamiento profesional, porque la pausa necesaria deja de ser un respiro y empieza a ser una señal de que algo más grande está pidiendo atención.