Soy Rosana Charole y les quiero contar algo que nos toca a más de uno en estas épocas del año, cuando el calor aprieta, los días se alargan y el cuerpo se empecina en no responder a la alarma. Desde la sección Comunidades y territorio, me propuse mirar de cerca un tema que parece menor pero que puede cambiar el ánimo de cualquier hogar: cómo hacer para levantarse más temprano sin terminar arrastrándose por la casa como un fantasma. La Clínica Mayo lo explica con una idea simple, casi de sentido común, y que a la vez requiere de mucha disciplina: la constancia de los horarios de sueño es la herramienta principal para facilitar el despertar temprano, y eso implica poner manos a la obra mucho antes de que suene el despertador.

Lo primero que recomiendan los especialistas norteamericanos es adelantar la organización de la jornada, porque a la mañana la cabeza todavía funciona en cámara lenta. Dejar lista la ropa desde la noche anterior, preparar el desayuno y tener bien claras las tareas prioritarias del día son pequeños actos de anticipación que evitan que nos quedemos dando vueltas por la cocina buscando cosas. A ese pequeño ritual conviene sumarle un motivo concreto para pararse de la cama, algo tan sencillo como leer unas páginas de un libro o salir a caminar un rato, porque cuando uno tiene un porqué claro para levantarse, cuesta mucho menos vencer el cobijo de las sábanas.

Ahora bien, ninguna de esas estrategias sirve si no se cuenta con las horas de sueño suficientes. Una vez que uno define a qué hora quiere despertarse, el paso siguiente es tan lógico como delicado: calcular hacia atrás cuándo hay que acostarse para preservar el descanso. Las revisiones científicas sobre los ritmos circadianos, que son los relojes internos que regulan el sueño y la vigilia, coinciden en que la mayoría de los adultos necesita entre siete y ocho horas diarias, aunque cada organismo tiene sus propias exigencias. Dormir menos de manera sostenida se paga con cansancio, irritabilidad y una concentración que se cae a pedazos.

La magia de la luz natural y los pequeños rituales nocturnos

Un recurso al que poca gente le da importancia es la luz del sol. La misma literatura científica señala que la exposición a la luz natural por la mañana tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la iluminación del atardecer y de la noche puede retrasarlo. En la práctica eso se traduce en gestos muy fáciles de aplicar: abrir las cortinas apenas suena la alarma, desayunar cerca de una ventana y, en lo posible, dar un paso por el patio o la vereda para que la cara reciba esa señal de arranque.

Por la noche, en cambio, el ambiente del dormitorio tiene que ir preparándose para el descanso. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el uso de pantallas en las horas previas a acostarse, porque la luz azul de celulares y engaña al cerebro y le hace creer que todavía es de día. Un cuarto oscuro, silencioso y con una temperatura agradable, ni caluroso ni helado, completa el combo. La actividad física hecha durante la jornada, sin necesidad de meterla apenas nos levantamos, también ayuda a que el cuerpo llegue con cansancio sano a la hora de dormir.

Siestas, café y consultas al médico: los detalles que afinan la rutina

Como les decía al principio, este tema parece una pavada hasta que uno lo vive en carne propia y termina mirando el techo a las tres de la madrugada preguntándose en qué momento se le fue de las manos la rutina. La constancia de los horarios, la luz natural al despertar y un ambiente cuidado para dormir son las tres patas que sostiene la Clínica Mayo para que el cambio gradual hacia un despertar más temprano no se transforme en una tortura. Mi consejo, desde el llano y con el corazón en la mano, es armarse de paciencia, ir de a poco y prestar atención a las señales del cuerpo, porque nadie conoce nuestra salud mejor que nosotros mismos y, cuando algo no cierra, lo más sabio siempre es pedirle una mano al médico de cabecera.