A Carlos, vecino de Lanús, le empezó a pasar algo que parece menor pero que a los 57 años lo dejó pensando: ya no podía levantar la bolsa del súper sin que se le aflojaran los hombros, ni levantarse del sillón sin hacer un pequeño impulso con los brazos. Como tantos otros después de los 50, sintió que el cuerpo le pedía más esfuerzo para hacer lo mismo. Esa molestia, lejos de ser una exageración, es la primera señal de un proceso que empieza mucho antes de lo imaginado: la pérdida de fuerza muscular puede comenzar de manera gradual a partir de los 30 años, aunque se perciba recién décadas después. Y lo que parece un detalle termina condicionando la independencia de cualquier persona.

Levantarse de una silla, llevar las compras hasta la cocina o alcanzar un estante alto son gestos tan automáticos que uno no los registra como un esfuerzo. Sin embargo, todos requieren una combinación de fuerza, equilibrio y movilidad que, si no se entrena, va cediendo con los años. Por eso el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda incluir el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana en la rutina de los adultos mayores, siempre adaptando los ejercicios y las cargas a la condición física y los antecedentes de salud de cada uno.

Qué dice la ciencia y cuánto hay que moverse

La recomendación concreta de esa entidad es organizar la práctica en entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio, con una frecuencia mínima de dos veces semanales. Antes de empezar, conviene hacer una consulta con un profesional de la salud, sobre todo si hubo cirugías, lesiones o enfermedades preexistentes. No se trata de transformarse en un atleta ni de pasar horas en el gimnasio: la lógica es simple y apunta a sostener los movimientos que sostienen la vida diaria.

Ejercitarse según los gestos de cada día

El entrenador certificado Charlie Grundas lo explica con una idea que a mí me pareció reveladora: el propósito del entrenamiento después de los 50 no es estético ni deportivo, sino preservar los movimientos habituales. Por eso propone pensar los ejercicios a partir de las tareas que cada persona quiere seguir resolviendo sola. Por ejemplo:

• La sentadilla con una pesa frente al pecho trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos que se activan al levantarse de una silla. El descenso debe llegar hasta una posición cómoda, sin forzar.
• Para recoger algo del piso, el gesto correcto es llevar las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas. Ese patrón se entrena con el peso muerto rumano, que puede aprenderse sin carga antes de sumar una mancuerna o una pesa rusa.
• Para los movimientos que requieren elevar los brazos, como guardar la vajilla en un estante, el press de hombros sentado trabaja la musculatura involucrada de manera segura.

El equilibrio, ese bien que se nota cuando se pierde

El equilibrio también forma parte de la autonomía, y pocas cosas lo ponen a prueba como sentarse en el suelo y volver a levantarse. Ese gesto combina fuerza, movilidad y control corporal en un solo movimiento. Grundas propone empezar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos cuando haga falta. La meta progresiva es ir reduciendo los apoyos, siempre sin forzar las articulaciones ni perder estabilidad.

En la misma línea, el entrenador certificado Will Hewitt señala que fortalecer el abdomen contribuye al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas, una de las preocupaciones más serias en esta etapa de la vida. Una alternativa accesible es sostener la posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas del piso. Para quienes necesitan una variante más accesible, apoyar las manos sobre un banco firme reduce la exigencia sin perder el trabajo del core.

“Después de los 50, entrenar la fuerza no es una cuestión de vanidad ni de marca personal: es una manera concreta de cuidar la independencia. Cada repetición es una apuesta a seguir resolviendo los días sin pedir ayuda.”Rosana Charole, periodista