Soy Rosana Charole y esta nota llega desde el rincón de Comunidades y territorio, donde a veces el cuerpo pide cuentas como pidiendo permiso para sentarse un rato. La hora posterior a un entrenamiento intenso suele traer una mezcla rara: piernas que pesan, cabeza que pide silencio y una urgencia por dormir la siesta que a esta altura ya casi parece un derecho humano. Esa sensación no es pereza ni capricho: es la manera que tiene el organismo de avisar que varias cosas pasaron al mismo tiempo, y conviene entenderlas antes de volver a exigirle.

Qué ocurre adentro del músculo cuando se mueve

La profesora Athalie Redwood-Brown, de la Universidad de Nottingham Trent, suele recordarlo en sus clases: la contracción depende de partículas con carga eléctrica que viajan dentro del tejido. El ejercicio altera ese delicado equilibrio iónico y, como consecuencia, el músculo responde con menor eficiencia durante un rato. Por eso esa frase popular de que los músculos quedaron vacíos tiene, en realidad, bastante de verdad física.

El cerebro también se cansa

A eso hay que sumarle lo que la especialista llama fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de mandar las señales que ordenan cada contracción, y frente a esfuerzos elevados esa emisión puede bajar de forma transitoria. El problema, en esos casos, no está en el músculo en sí, sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad. Por eso a veces uno se mira las piernas y no entiende por qué no responden como al principio de la rutina.

El combustible también entra en la conversación. Los músculos usan como fuente principal los carbohidratos almacenados, y tras una sesión larga esas reservas quedan en baja. La transpiración, mientras tanto, se lleva agua y electrolitos como el sodio, que son claves para que músculos y nervios funcionen con normalidad. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento cae y el esfuerzo se siente más pesado de lo que realmente fue.

No es lo mismo fatiga que DOMS

Redwood-Brown separa con cuidado dos cosas que suelen mezclarse. La fatiga propiamente dicha es una de ellas. El dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS por sus siglas en inglés, es otra: aparece sobre todo después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras una pausa prolongada, y se asocia en particular al trabajo excéntrico, ese en el que el músculo genera fuerza mientras se alarga, como cuando uno baja lentamente una pesa o amortigua una bajada en una carrera.

• Reponer líquidos y electrolitos durante y después del esfuerzo, con agua y, en sesiones largas, bebidas que aporten sodio.
• Cubrir los carbohidratos gastados en las horas siguientes, priorizando fuentes conocidas y bien toleradas.
• Dormir lo suficiente: la consolidación del descanso nocturno pesa tanto como cualquier suplemento.
• Moverse suave al día siguiente, con caminata o movilidad liviana, antes de volver a la intensidad.
• Respetar las pausas si se está retomando la actividad: el cuerpo tiende a adaptarse, pero necesita tiempo para hacerlo.

La investigadora también marca un punto que muchas veces se pasa por alto: la fatiga no distingue niveles. Un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que recién empieza. La diferencia, dice, es que el organismo entrenado tiende a recuperarse más rápido porque ya conoce los mecanismos, aunque el golpe inicial sea parejo. Entenderlo ayuda a no frustrarse ni a compararse con el de al lado en el gimnasio: cada cuerpo lleva su propio registro de lo que le piden, y a veces lo más sensato es escucharlo antes de volver a exigir.