Lo confieso: durante años arranqué la jornada con el celular en la mesita de luz, y cada noche terminaba con el mismo peregrinaje por redes que se suponía iba a durar cinco minutos y se estiraba hasta pasada la medianoche. Por eso, cuando me crucé con la propuesta de dedicar unos diez minutos a preparar el dormitorio antes de acostarse, me pareció menos una regla rígida y más una invitación a recuperar un ritmo que se fue perdiendo con la cantidad de pantallas que nos acompañan hasta la cama.

La idea central es sencilla: tratar al cuarto como un espacio asociado al descanso y marcar, con acciones concretas, la frontera entre el día y la noche. No se trata de inventar un ritual elaborado ni de comprar dispositivos especiales; alcanza con una secuencia corta que combine ordenar la cama, bajar la iluminación y decidir dónde queda el teléfono hasta el otro día.

El teléfono, primero lejos de la mano

El primer paso suele ser el más resistido: alejar el celular. La recomendación no se apoya sólo en la luz azul de la pantalla, que es la cara más conocida del asunto, sino también en lo que ocurre alrededor de la pantalla. Una investigación publicada en 2025 encontró que el uso diario de dispositivos antes de dormir estaba asociado, en adultos, con horarios de sueño más tardíos, menos horas de descanso entre semana y una peor calidad de sueño percibida por los propios participantes. Los autores aclaran que se trata de una asociación, no de una relación de causa y efecto: no pueden afirmar que las pantallas provoquen directamente esas diferencias, aunque el vínculo estadístico resulta consistente con lo que se observa en consultorio.

En la práctica, esto se traduce en gestos simples: dejar el teléfono fuera del alcance de la cama, silenciar las notificaciones y reservar el dormitorio para dormir, sin trasladar allí el trabajo, el estudio o la navegación. La recomendación apunta a interrumpir la continuidad de estímulos que se construye cuando el aparato queda a mano y al alcance de la vista durante toda la noche.

La preparación del ambiente, paso por paso

• Acomodar la ropa de cama y despejar la superficie cercana para no sumar tareas justo al momento de acostarse.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz exterior, sobre todo en ciudades con iluminación pública intensa.
• Apagar la luz principal y reemplazar la iluminación general por una lámpara de menor intensidad.
• Reservar la cama para dormir: evitar comer, trabajar o mirar series en posición horizontal.

Esa pasada por el cuarto puede resolverse en pocos minutos y, según los especialistas consultados, funciona mejor cuando se repite todas las noches en el mismo orden. La repetición es la que termina convirtiendo a la secuencia en una señal para el cuerpo: cuando se apaga la última lámpara, el cerebro empieza a asociar el movimiento con el inicio del descanso.

Antes de entrar al cuarto: la transición larga

La rutina breve del dormitorio se complementa con una transición más gradual, que puede empezar una o dos horas antes de irse a la cama. En esa ventana se sugieren actividades tranquilas: leer en papel, escuchar música suave o practicar ejercicios de respiración. Anotar los pendientes del día siguiente en una lista también puede ayudar a sacarse esos asuntos de la cabeza, siempre que la tarea no se transforme en una fuente extra de activación mental.

Los especialistas remarcan que no existe una secuencia única ni una solución definitiva para todas las dificultades de sueño. El objetivo es reducir estímulos y sostener una rutina que se adapte a los horarios y las obligaciones de cada persona, sin convertir la noche en una nueva tarea extensa que termine generando más ansiedad. Si el insomnio se sostiene en el tiempo, la recomendación es consultar con un profesional de la salud.