A mí me gusta empezar estas notas con alguien que le ponga cara al tema, así que hoy le toca al diafragma, ese músculo grande y silencioso que vive debajo de las costillas, laburando en cada inhalación sin que casi nadie le preste atención. Resulta que se fatiga igual que cualquier otro grupo muscular y que, con un entrenamiento específico, se puede mejorar el rendimiento físico, corregir cuestiones posturales y hasta bajar un cambio la frecuencia cardíaca con el paso de los días.

Lo que cuenta Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, es bastante directo: trabajar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas que hacen actividad física cardiovascular. La palabra economía, en este contexto, significa gastar menos energía para la misma tarea, es decir, rendir más respirando mejor. Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que faltan estudios con muestras más grandes.

Por qué se cansa el diafragma cuando uno exige al cuerpo

Durante el ejercicio intenso o prolongado, el cuerpo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que están moviendo las piernas, los brazos o lo que sea que esté trabajando. Los que sostienen la respiración, en términos relativos, reciben menos oxígeno y se fatigan antes. Cuando el diafragma pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae antes de tiempo. Es como tener un motor al que le falta chispa: no importa cuánto le pises, no responde igual.

El problema extra de estar sentado todo el día

A eso hay que sumarle un dato que a esta altura ya todo el mundo pero que sigue sin resolverse: pasamos muchas horas sentados y, encima, encorvados. Eso favorece lo que se conoce como síndrome cruzado, un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que endurece el tórax y complica la mecánica de la respiración, como si le pusieras un cinturón apretado alrededor de las costillas.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración y, con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo. La consecuencia más común es esa sensación de que uno se queda sin aire subiendo dos pisos por escalera, algo que mucha gente asume como normal pero que, en buena medida, tiene solución.

La herramienta más accesible: respiración abdominal

• La técnica consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece lo más quieto posible.
• Para verificar si se está haciendo bien, se apoya una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen: la que debe moverse primero es la del abdomen.
• La Clínica Cleveland recomienda practicarla entre tres y cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos cada uno.
• Con esa frecuencia, el diafragma se fortalece, la frecuencia cardíaca tiende a bajar y la presión arterial puede mejorar con el tiempo.

A mí lo que más me interesa destacar es que no hace falta pagar un gimnasio ni comprar un aparatito raro. Basta con pararse derecho, apoyar las manos como dice la técnica y dedicarle unos minutos al día a algo que, siendo tan básico, terminamos haciendo mal casi todos. Si el cuerpo le pide a uno señales de que algo no anda, la respiración suele ser la primera en avisar; entrenarla es, en definitiva, una forma bastante barata y seria de devolverle al cuerpo algo de lo que el sedentarismo le viene sacando.