Tengo un amigo de 47 años que el mes pasado se cayó en la vereda y se fracturó la muñeca. Nada raro, un traspié cualquiera, pero el hueso se partió como si fuera de telgopor. El traumatólogo le dijo lo que escuchamos cada vez más seguido: la densidad ósea se viene abajo si uno no hizo los deberes a tiempo, y la cuenta llega después de los 40, cuando ya no hay vuelta atrás. Por eso me pareció valioso sentarme a leer con detenimiento lo que explican dos cirujanos ortopédicos sobre cómo se gana masa ósea, cuánto se pierde y, sobre todo, qué se puede hacer para que el reloj no nos pase por encima.

Un pico que se alcanza joven y se gasta después

El esqueleto no es una estructura rígida ni definitiva: es un tejido vivo que responde al movimiento, a lo que comemos y al paso del tiempo. La densidad ósea crece de forma sostenida hasta alrededor de los 30 años y, a partir de ahí, empieza a bajar de manera gradual. Después de los 40, el descenso se acelera, y todo lo que se construyó en las décadas previas funciona como un colchón de ahorro: cuanto más se haya acumulado, más resistente será el hueso en los años que vienen. Por eso los especialistas insisten en que la prevención empieza mucho antes de que la osteopenia figure en un análisis.

El entrenamiento con carga, la herramienta más efectiva

Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos —las células que fabrican tejido óseo nuevo— reciben la señal de trabajar más. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar a buen ritmo y hasta las plataformas vibratorias generan ese estímulo. La doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, lo resumía con una frase que los médicos repiten en cada consulta: "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos". El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza para cubrir el mínimo razonable.

Lo que más me llamó la atención es que los cambios visibles en una densitometría —el estudio que mide cuánta masa ósea tiene cada uno— no aparecen de un día para el otro. Los especialistas detallaron que los resultados pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, lo que significa que la constancia pesa más que el entusiasmo de un enero. No es un plan de verano: es un plan de vida.

La mesa también cuenta: calcio y vitamina D

La alimentación cumple un papel complementario, pero clave. El calcio y la vitamina D son los nutrientes más asociados a la salud ósea y se consiguen en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción cuando la dieta no alcanza, pero no reemplazan una alimentación ordenada. Desai precisó algo que muchos desconocen: "es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", porque el organismo lo absorbe con más eficiencia cuando se distribuye en varias comidas que en una sola toma masiva.

• Distribuir el calcio a lo largo del día en lugar de consumirlo en una sola toma.
• Sumar lácteos, salmón, caballa, brócoli y col rizada como fuentes naturales.
• Considerar alimentos fortificados con calcio y vitamina D.
• Reservar los suplementos para cuando la dieta no cubra los requerimientos y siempre con indicación médica.
• Acompañar la alimentación con exposición solar moderada para sintetizar vitamina D.

La menopausia, una etapa crítica para las mujeres

Hay un punto donde la pérdida ósea golpea con más fuerza y no distingue esfuerzo previo: la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea anual en las mujeres es inferior al uno por ciento. Con la caída hormonal que acompaña a esa transición, la cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año, un salto enorme que deja los huesos mucho más vulnerables a fracturas de cadera, muñeca y columna. Una vez superada esa etapa, el ritmo vuelve a desacelerarse, aunque el daño ya esté hecho si no se actuó a tiempo.

Y no todo se juega en la génetica ni en el calendario. Hay hábitos que aceleran el deterioro sin importar sexo ni edad: el consumo excesivo de alcohol, el tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas —típicas en corredores que entrenan sin planificación— deterioran la arquitectura ósea y comprometen los años venideros. Lo que estos especialistas dejaron en claro es que el hueso se cuida con lo que se hace todos los días, no con lo que se corrige cuando ya duele: pesa más la constancia en el gimnasio y en la mesa que cualquier pastilla tomada a destiempo, y la densitometría, tarde o temprano, termina contando la historia de cada uno.