A María, chaqueña del barrio El Pilar, le decían qom ltao (gente del lugar) los sábados cuando su madre desplegaba la mesa con batata, zapallo, porotos y un buen puñado de nueces del monte. Ella no lo sabía entonces, pero ese patrón que repetía la familia, con verduras de colores intensos, legumbres y semillas, es exactamente el que hoy recomiendan tres de los centros de investigación médica más respetados del mundo para moderar la inflamación crónica, un proceso por el cual el sistema inmunitario se mantiene encendido en el tiempo y se asocia con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares.

Por qué la inflamación importa y dónde aparece el cansancio

Lo que me llamó la atención al revisar el material es que el cansancio que no cede con el descanso, ese que muchos describen como una modorra que se pega al cuerpo, disparó en los últimos años un interés creciente por entender si la alimentación influye en los niveles de energía más allá de las calorías. La respuesta no es simple, pero hay un punto de acuerdo entre los centros de investigación médica: ciertos modos de comer pueden moderar la inflamación, y al moderarla, algo del cansancio asociado también se mueve. Eso sí, la evidencia sobre el efecto directo en la fatiga todavía es preliminar y los resultados son más sólidos cuando se evalúa la dieta completa que cuando se aísla un solo nutriente.

El patrón que acumula más evidencia no se define por un alimento en particular sino por una combinación estable: verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros. Estos alimentos aportan antioxidantes, polifenoles (compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen) y fibra dietaria, que nutre las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado también forman parte de esa estructura, según coinciden Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic.

Qué dice la ciencia revisada y qué se sabe hasta ahora

Una revisión publicada en la revista Nutrients, que reunió 21 ensayos clínicos, encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo advirtió que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el patrón alimentario en conjunto, no un nutriente aislado en dosis altas. Es la diferencia entre tomar una cápsula de omega 3 y armar el plato como lo armaba mi abuela: con varias cosas distintas a la vez.

• Verduras de hoja verde y de colores intensos: espinaca, acelga, brócoli, zanahoria, zapallo, batata.
• Frutas variadas: preferentemente enteras y de estación.
• Legumbres: porotos, lentejas, garbanzos, arvejas.
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de chía y de lino.
• Aceite de oliva extra virgen como grasa principal para cocinar y aliñar.
• Pescados grasos: sardina, caballa, salmón, atún.
• Granos enteros: arroz integral, avena, maíz, trigo integral.

Del otro lado del esquema aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, asociados con mayor carga inflamatoria. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas integra la misma lógica. La Cleveland Clinic, además, advierte que los cambios bruscos rara vez se sostienen y recomienda un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual, empezando por identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual para ir bajándolos de a poco.

“La inflamación crónica es un proceso silencioso: cuando se la modera con un patrón de comidas consistente, algo del cansancio asociado empieza a aflojar, pero la evidencia sigue siendo más sólida para la dieta completa que para un nutriente aislado.”Lectura cruzada de Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic

Como le contaba a María cuando le pasé esta nota, la ciencia hoy le da la razón a la mesa de su madre, aunque con otros nombres. La idea no es sumar cápsulas mágicas ni restricciones imposibles, sino volver a esa estructura de siempre: colores en el plato, legumbres como base, frutos secos como picoteo, aceite de oliva en lugar de grasa saturada y pescado varias veces por semana. Para el cuerpo, importa; para el bolsillo, también. La comunidad que consulta en los centros de salud pide precisamente eso, que la información le llegue sin vueltas y que las recomendaciones oficiales, del Ministerio de Salud y de la cartera provincial, terminen de alinearse con lo que la evidencia viene diciendo hace rato.