Me crucé con este tema mientras revisaba qué preguntan los especialistas en sueño cuando alguien llega a la consulta diciendo que no puede dormir. Y lo primero que aparece en casi todas las respuestas es lo mismo: qué hace con el celular, la tablet o la computadora antes de meterse en la cama. No es un detalle menor. Es el punto de partida. La científica del sueño Carleara Weiss, asesora de Aeroflow Sleep, lo explica con una claridad que sirve para cualquiera: la luz que emiten las pantallas, sobre todo la de espectro azul, inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero esa, dice ella, es solo una parte del problema.

Lo que yo quiero marcar acá, y lo que los especialistas remarcan, es que la pantalla en sí no es el demonio. Importa mucho más qué se hace con ella. Cuando uno revisa el trabajo, sigue un hilo de noticias o se mete en redes sociales, el cerebro queda enganchado de una forma que no lo hace un video tranquilo o una música suave. La especialista en sueño conductual Harris, del consejo asesor de Project Sleep, lo dijo con una frase que vale la pena repetir: no hace falta eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan. Y agregó algo que a mí me resonó fuerte: las pantallas también deforman la percepción del tiempo y permiten que la hora de dormir se vaya corriendo sin que uno se dé cuenta.

Qué otras cosas pueden estar saboteando el descanso

La codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, Rupali Drewek, aclara algo importante: las pantallas son el primer interrogante, no la respuesta cerrada. Antes de sacar conclusiones, hay que mirar el resto del paisaje. Estrés, horarios irregulares, cafeína a la tarde, alcohol, sedentarismo, algunos medicamentos, reflujo, dolor crónico, cambios hormonales. Y también trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, que requieren otro tipo de abordaje.

• Estrés acumulado y preocupaciones que se activan de noche.
• Horarios de sueño irregulares, sobre todo cuando cambian entre semana y fines de semana.
• Consumo de cafeína o alcohol en horas cercanas a la de acostarse.
• Sedentarismo, que no ayuda a que el cuerpo llegue cansado al momento correcto.
• Trastornos específicos como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, que necesitan evaluación médica.

Cuando un despertar nocturno no es un problema

Drewek cierra con una observación que a mí me parece clave y que poco se dice: algunos despertares en mitad de la noche forman parte de un sueño normal. No todo lo que parece un trastorno lo es. Lo que define si hay un problema de verdad es la frecuencia con que aparecen esos episodios, cuánto duran, si la persona puede volver a dormirse y, sobre todo, cómo repercuten al día siguiente en el humor, la atención y el rendimiento. Si al otro día uno funciona, probablemente no haya tanto que arreglar. Si el cansancio se arrastra, ahí sí conviene sentarse a revisar los hábitos y, si la cosa no mejora, consultar.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep