Arrancamos esta nota con Mateo, un oficinista de cuarenta y tantos que pasa ocho horas frente a la pantalla y termina cada jornada con la espalda dura y la mente embotada. Como a él, a millones de —perdón, de personas que trabajan sentadas— les cuesta encontrar el momento para moverse. La buena noticia es que no hace falta una hora en el gimnasio: una revisión científica reciente sugiere que intercalar caminatas, estiramientos o unas cuadras de escaleras entre las tareas mejora, aunque sea un poquito, el rendimiento mental al volver al teclado.

El equipo que firmó la revisión fue encabezado por Yongming Li y reunió 25 ensayos clínicos con 1.115 participantes de entre 8 y 78 años. En todos los casos se midió qué pasaba cuando la gente sedentaria interrumpía su tarea con movimientos breves. El resultado promedio fue un valor de 0,24 en la escala estadística que usan los investigadores, donde 0,2 ya se considera un efecto pequeño. No es magia, pero es real.

Qué se probó y durante cuánto tiempo

Las actividades evaluadas incluyeron caminar, hacer yoga, subir escaleras, pedalear en una bicicleta fija y ejercicios de resistencia. También hubo rutinas más intensas, como correr sin desplazarse o hacer saltos. Todas duraban menos de diez minutos y, en muchos ensayos, apenas dos minutos. La frecuencia que más rindió fue la de una pausa por hora, apenas por encima de la de una pausa cada treinta minutos. La diferencia fue chica, pero es un dato útil para pensar la jornada.

• Atención sostenida: la capacidad de quedarse concentrado en una tarea sin distraerse.
• Cambio de consigna: la habilidad de pasar de una tarea a otra sin perder el hilo.
• Control inhibitorio: el freno que le ponemos a los impulsos automáticos.
• Memoria de trabajo: mantener información disponible mientras se resuelve algo.

Para los investigadores, el mecanismo probable pasa por la liberación de dopamina y noradrenalina, dos sustancias químicas que el cerebro usa para mantenernos alertas. También ayudaría un mayor flujo sanguíneo hacia la cabeza durante el movimiento. Lo dijo Mike Trott, de la Universidad de Queensland, al repasar las hipótesis que maneja el campo. No se trata de reemplazar la actividad física diaria recomendada, sino de sumar micro-pausas a las muchas horas que pasamos sentados.

En las aulas el hallazgo también ilusiona. Mark Hamer, del University College London, destacó que se pueden incorporar movimientos sencillos antes de seguir con una lección, sin necesidad de equipamiento deportivo. Basta con pararse, estirar las piernas o dar unos pasos por el aula. Los efectos fueron algo más marcados en entornos escolares y laborales, justamente donde más cuesta interrumpir la rutina, y crecieron cuando las pausas se sostuvieron durante varias semanas.

Cierro volviendo a Mateo, que ya incorporó el truco: cada hora se levanta, camina hasta la ventana y vuelve. No reemplaza al ejercicio del fin de semana ni a la consulta médica, pero siente que retoma las tareas con la cabeza menos embotada. Como él, la comunidad de lectores que pasa jornadas sentadas le pide a las empresas y a las escuelas que habiliten pausas activas sin castigos ni sospechas. Es un pedido chico, barato, y según esta revisión, razonablemente efectivo.

“Las conclusiones son razonables, pero hay que tener cautela al interpretar un promedio que reúne edades y etapas cognitivas tan diferentes.”Mark Hamer, investigador del University College London