Manos a las mancuernas: cómo sumar fuerza de tren superior a la caminata diaria sin perder el paso

Soy Rosana Charole y arranco esta nota con Marta, una vecina de Lanús que cada mañana sale a caminar cuarenta minutos por la plaza de su barrio con un par de botellas de agua en las manos. Ella, como miles de personas, descubrió algo que los especialistas vienen repitiendo hace rato: sumar un poco de carga a la caminata convierte un paseo en un entrenamiento completo. La entrenadora estadounidense Denise Austin, con más de dos décadas de experiencia en programas de actividad física, diseñó justamente una secuencia de cinco movimientos pensados para ejecutarse mientras se camina, con mancuernas livianas y a ritmo propio.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

Cómo armar la rutina sin perderse

La propuesta, según explicó Austin, integra caminata, pesas y principios de entrenamiento por intervalos, y se recomienda realizarla al menos una vez por la semana. Si se repite, conviene dejar un día de descanso entre sesiones para que el cuerpo se recupere. La caminata debe durar como mínimo diez minutos y, a partir de esa base, la duración puede crecer a medida que mejora la resistencia. Cada ejercicio se ejecuta entre treinta segundos y un minuto: la persona puede detenerse para hacer el movimiento y retomar el paso, o bien descansar antes de cada bloque. La clave, insistió la entrenadora, es ajustar la carga y las repeticiones a la capacidad de cada uno, sin forzarse.

Los cinco movimientos paso a paso

• Golpes cruzados: se sostiene una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, al dar cada paso, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando los lados al ritmo de la caminata. Quien no logre coordinar ambas acciones puede detenerse y hacer diez golpes por lado antes de continuar.
• Elevaciones laterales: se parte con los brazos junto al cuerpo; desde allí, ambas extremidades suben hasta quedar a la altura de los hombros y bajan de forma controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es fundamental para que el ejercicio sea efectivo.
• Curl de bíceps: se suben las mancuernas flexionando los codos y se bajan con control, intercalando con el paso de la caminata.
• Remo vertical: se giran las muñecas con los nudillos hacia adelante y se llevan las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. En la parte alta del remo conviene juntar los omóplatos antes de bajar los brazos.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: se parte con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados; al dar un paso, los brazos se extienden por arriba de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial.

El tercer y cuarto movimiento se pueden encadenar en un mismo bloque, lo que permite ganar intensidad sin extender demasiado la sesión. Lo importante, remarcan los especialistas, es mantener la postura erguida mientras se camina y evitar compensar con la zona lumbar cuando la pesa pesa de más: si esto ocurre, lo razonable es bajar la carga o reducir las repeticiones. La comunidad de caminantes y del fitness al aire libre suele pedirle a los municipios más sendas peatonales seguras y bebederos en plazas y ramblas, para que estas rutinas puedan hacerse sin sobresaltos, y también reclama campañas municipales que difundan este tipo de propuestas adaptadas a personas adultas que quieren moverse sin pagar un gimnasio.