A mí, cada vez que un paciente me pregunta qué fruta le conviene más para controlar el azúcar en sangre, se me viene a la cabeza la misma imagen: la verdulería de mi tía Elsa, en Morón, con las manzanas verdes apiladas de un lado y las peras Williams del otro, y mi vieja diciéndome, mientras me daba una en la mano, comelas con piel, nena, que ahí está la fibra. Tenía razón antes de que nadie le explicara por qué. Hoy la ciencia le termina de dar la razón.

El punto de partida que casi nadie tiene en cuenta

La comparación entre manzanas y peras suele arrancar de una premisa incompleta: que toda fruta eleva la glucosa de la misma manera y con la misma velocidad. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud distingue entre los azúcares que se agregan a los alimentos y los que están presentes de forma natural en frutas enteras. Y esa diferencia importa mucho, porque la estructura del alimento modifica la manera en que se digiere y se absorbe.

Qué comparten y qué las separa

Las dos frutas tienen índice glucémico bajo, aportan fibra soluble, agua y compuestos vegetales. En las manzanas, el componente destacado es la pectina, una fibra que enlentece la absorción de glucosa. También contienen polifenoles, compuestos que vienen siendo estudiados por su posible papel en el metabolismo de los hidratos de carbono. La Asociación Americana de la Diabetes señala que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia cuando forman parte de un plan alimentario equilibrado.

La pera presenta un perfil muy parecido, con una diferencia puntual: una unidad mediana aporta alrededor de seis gramos de fibra, una cifra levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente. Parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona inmediata debajo de ella. La dietista registrada Whitney Stuart, citada en publicaciones especializadas, indicó que las peras se encuentran entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación diaria.

Por qué obsesionarse con la fruta equivocada

Más allá del número en la balanza, el nutricionista Toby Amidor, referente en nutrición y diabetes, advirtió que dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales puede desviar la atención de lo que realmente pesa: la variedad. La FAO y la propia OMS promueven dietas diversas, con presencia regular de frutas y verduras, sin señalar a una como superior a las demás. La idea es simple y va de la mano con lo que repiten los médicos en el consultorio: mejor alternar que encumbrar a una sola.

Tres prácticas concretas para aprovechar la fruta entera

• Cuando la piel es comestible, lavarla bien y conservarla: ahí se concentra parte de la fibra, sobre todo la pectina, que es la que ayuda a enlentecer la absorción de glucosa.
• Combinar la fruta con una fuente de proteína o grasa, como yogur natural, queso fresco o un puñado de frutos secos: esa compañía enlentece la digestión de los carbohidratos y suavía el impacto en la glucemia.
• Incluir la fruta dentro de un patrón alimentario regular, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra del resto del día.

En definitiva, no hay ganadora. La manzana y la pera se reparten ventajas muy parecidas y, salvo indicación médica puntual, lo que termina definiendo el resultado es cómo se las come: enteras, con piel, en compañía de una proteína o una grasa, y dentro de una alimentación variada. Quien tenga que prestar atención al azúcar en sangre, y también quien simplemente quiera cuidarse, gana más rotando frutas y respetando la fibra que peleando por elegir una sola.

En pocas líneas

Manzana y pera comparten índice glucémico bajo, fibra soluble y micronutrientes. La pera mediana tiene algo más de fibra total que la manzana mediana, aunque la diferencia es chica. La OMS y la Asociación Americana de la Diabetes remarcan que la variedad y la forma de consumo pesan más que la elección individual. La mejor estrategia: comerlas enteras, con piel bien lavada, junto a yogur, queso fresco o frutos secos, y alternar con otras frutas a lo largo de la semana.