Mark Hyman, el médico que pone el sueño, la cocina de casa y el manejo del estrés en el centro de la defensa diaria del cuerpo

Yo arranco esta nota como suelo arrancar cada vez que una conversación me deja pensando: con una persona concreta. En este caso, con Emma Krebs, la productora que entrevistó al médico de familia Mark Hyman, y con el propio Hyman, fundador de The UltraWellness Center, un clínico que se la pasa explicando con palabras llanas cómo funciona eso que en los papeles llamamos sistema inmunológico, esa vigilancia silenciosa del cuerpo que se ocupa de virus, bacterias y otras amenazas que van apareciendo. Lo que me llamó la atención, y por eso me siento a escribir, es que su receta no tiene nada mágico ni exótico: pasa por la regularidad del sueño, por la comida fresca cocinada en casa y por aprender a manejar el estrés acumulado, que es, en su visión, uno de los enemigos más subestimados del día a día.

Qué hacer cuando aparece un resfrío

Hay una parte de la charla que me parece clave para cualquiera que vaya al gym o salga a correr tres veces por semana. Hyman fue claro al diferenciar dos situaciones que muchas veces se mezclan. Si los síntomas son leves, sostuvo, no hace falta tirarse a la cama, pero tampoco conviene forzar el cuerpo con una serie pesada o con un fondo a toda máquina. Lo razonable, en sus palabras, es bajar la intensidad, elegir una caminata o una rutina suave y escuchar lo que el cuerpo va pidiendo. Ahora bien, cuando lo que se tiene encima es una gripe con todos los colores o un malestar importante, la recomendación cambia de raíz: descansar, evitar el esfuerzo y darle tiempo al cuerpo para que haga su trabajo. La frontera entre una cosa y otra, insistió, la marca el cuadro clínico, no la voluntad de seguir entrenando como si nada pasara.

Esa distinción, que parece de sentido común y muchas veces se olvida, me parece especialmente útil para lectores de entre 40 y 60 años, que suelen arrastrar rutinas deportivas instaladas y tienden a no parar ni siquiera cuando la nariz ya empezó a correr. Lo que el médico está planteando, en el fondo, es algo bastante simple: el movimiento es parte del cuidado, pero la también puede ser un problema. Más vale una caminata que un sobreesfuerzo cuando las defensas ya están ocupadas peleando contra algo.

• Acostarse y levantarse en horarios regulares, porque el descanso insuficiente deteriora la respuesta inmune.
• Hacer ejercicio de forma sostenida y, ante síntomas leves, reducir la intensidad o cambiar a caminatas suaves.
• Dedicarle lugar al manejo del estrés con prácticas como meditación, yoga o ejercicios de respiración.
• Cocinar en casa con verduras de distintos colores, alimentos fermentados y fibra prebiótica, que es el alimento de los microorganismos intestinales.
• Cuidar la salud intestinal, ya que los problemas en ese terreno pueden afectar la respuesta del sistema inmune.
• Limitar las comidas con grandes cantidades de dulces y productos procesados.
• Medir los niveles de vitamina D antes de pensar en suplementar, porque las necesidades varían entre personas.

La cocina como primera línea de defensa

A mí, como a varias personas con las que hablo, lo que más me resonó de la charla fue la parte de la cocina. Hyman puso el foco en las preparaciones caseras, en los ingredientes frescos y en una idea que vale la pena repetir despacio: la fibra prebiótica no es otra cosa que el alimento que necesitan los microorganismos intestinales para hacer su trabajo, y si ese alimento falta, la cadena se resiente. De ahí que recomiende verduras de distintos colores, alimentos fermentados y, en paralelo, advertir sobre los excesos de dulces y ultraprocesados, que él describe como una forma de empachar al sistema inmune y dejarlo más expuesto. La propuesta, en el fondo, es volver a la fuente: olla, cuchillo y mercado cerca.

Vitamina D: medir antes que suplementar

El tramo de la entrevista sobre la vitamina D me parece uno de los más importantes, y también uno de los que más se malinterpreta afuera. Hyman fue enfático: no alcanza con salir a comprar un frasco, hay que conocer los niveles propios a través de un análisis, porque las cantidades necesarias pueden variar mucho entre personas. El estudio al que hizo referencia se publicó en 2022 y se hizo con registros de Clalit Health Services, en Israel. Lo que encontró es que los valores por debajo de 30 nanomoles por litro se asociaban con una mayor probabilidad de enfermedad grave por COVID-19. Pero acá viene el matiz que casi nunca se cuenta: esa investigación no demostró que el déficit fuera la causa del cuadro grave ni evaluó si tomar suplementos prevenía internaciones o muertes. La asociación existe, la causalidad no quedó probada. Por eso, antes de lanzar el suplemento al changuito, la indicación razonable es medirse y hablarlo con un profesional.

Lo que la comunidad médica y los lectores piden

Hay un detalle de la entrevista que me parece honesto y vale la pena destacar: el propio Hyman aclaró que algunos suplementos y preparaciones que él usa personalmente no están listos, todavía, para recomendarse de manera general. Esa diferencia entre las costumbres de un médico y las pautas que se pueden bajar a la población, en mi lectura, es parte de lo que la comunidad viene pidiendo: información clara, sin promesas mágicas, y por sobre todas las cosas, la separación nítida entre lo que está probado, lo que se asocia y lo que es pura elección personal. La comunidad, en este caso la de los lectores que se toman en serio cuidar sus defensas, le está pidiendo a los profesionales que marquen esas líneas, y le está pidiendo a los portales de noticias que no transformen una asociación estadística en una indicación médica. Esa es, también, la línea que intento respetar en esta nota, con todo y que la prosa me pide a cada rato ir un pasito más allá.