Soy Rosana Charole y esta vez me animo a un terreno que, siendo honesta, no es mi usual: el de las revistas de —perdón, de bienestar físico—. Pero como creo que moverse un poco nunca viene mal y que mucho menos mal viene entender qué se hace cuando uno se mueve, me senté a leer con paciencia lo que dice la ciencia sobre entrenar sin perseguir el sofoco. La Organización Mundial de la Salud lo tiene bastante clarito: los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada. Esa franja es alcanzable con prácticas que no piden una base atlética previa ni un equipamiento que deje la tarjeta de crédito temblando. Lo que sigue son tres rutinas concretas que, bien dosificadas, cumplen con esa meta.

El trote suave, ese que deja hablar

A esta variante la conocemos en el mundo como slow jogging y la sistematizó Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón. El investigador le puso un nombre bien gráfico a su método: niko-niko pace, que en la traducción libre vendría a ser algo así como "ritmo sonriente". La idea es correr a una velocidad tan llevadera que uno pueda mantener una conversación sin agitarse, una pauta que parece obvia y que sin embargo descoloca a más de uno. La práctica se expandió primero por Corea del Sur, después por Europa y América, empujada por las redes sociales. Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, lo explica con una frase que sirve de espejo para cualquiera que esté empezando: "un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad". Garland vincula ese inicio gradual con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y con el control de la presión arterial y la glucosa en sangre, siempre y cuando haya constancia.

Zona 2: un idioma común para medir el esfuerzo

Acá conviene aclarar algo antes de seguir, porque el nombre puede confundir. La zona 2 no es un ejercicio específico sino una forma de calibrar la intensidad. Se puede llegar a ella caminando rápido, pedaleando, nadando o usando una elíptica: la referencia práctica es poder decir frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte la ubica entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, ya que la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre pulsaciones y esfuerzo real. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. Un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad.

Lo interesante de moverse en estos márgenes, y esto lo repito porque me parece lo más importante de todo lo que leí, es que el cuerpo acumula adaptaciones sin necesidad de arrastrarse al límite. La evidencia reunida en los últimos años muestra mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria —esa manera técnica de decir que el corazón, los pulmones y los vasos aprenden a trabajar mejor—, junto con indicadores cardiometabólicos que suelen preocupar en las consultas: presión arterial, glucemia, perfil lipídico. No es magia ni promesa de revista: son efectos que aparecen cuando la práctica es regular y la intensidad, sostenida en el tiempo.

• Trote suave (slow jogging o ritmo niko-niko): correr a velocidad de conversación, ideal para retomar el movimiento después de mucho tiempo de pausa.
• Zona 2: cualquier actividad aeróbica que permita hablar en frases completas, calibrada entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, adaptable según la edad, la medicación y la forma física de cada uno.
• Caminata nórdica: sumar bastones a la caminata incrementa el trabajo de tren superior sin convertir el paseo en una exigencia para principiantes.
• Frecuencia objetivo: entre 150 y 300 minutos semanales repartidos como mejor le siente a cada cuerpo, idealmente con regularidad más que con heroicidades puntuales.