Plancha con rodillas apoyadas y puente: dos aliados para un abdomen firme después de los 50

Yo siempre digo que a esta altura de la vida uno quiere entrenar, pero también quiere llegar al día siguiente sin que le duela todo. Por eso me parece una buena noticia que las propias guías de referencia —Mayo Clinic, la Asociación Americana del Corazón y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos— pongan el foco en movimientos simples, adaptados al cuerpo de cada persona, para fortalecer el abdomen después de los 50 sin necesidad de hacer heroicidades en el gimnasio.

En criollo: no se trata de colgarse de una barra ni de soportar una tabla sostenida sobre los pies. Se trata de empezar con una plancha con rodillas apoyadas y de sumar el puente de glúteos, dos ejercicios que permiten trabajar la zona media, la espalda y las caderas de manera coordinada, sin flexionar el cuello una y otra vez como en los abdominales clásicos.

Plancha con rodillas: la postura manda

La plancha con rodillas es, como su nombre en inglés lo indica, una tabla —pero apoyada en los antebrazos y las rodillas, no en los pies—. Mayo Clinic la describe entre los ejercicios para fortalecer el abdomen: el cuerpo se sostiene en línea, con el abdomen contraído, los codos debajo de los hombros y la cabeza siguiendo la línea de la espalda, sin forzar el cuello. La idea es que la exigencia baje y, al mismo tiempo, la zona media —abdomen, espalda baja y pelvis— siga trabajando en conjunto.

• Apoyar antebrazos y rodillas en el suelo, con los codos alineados debajo de los hombros.
• Mantener la cabeza en línea con la espalda, mirando el piso, sin tirar la barbilla hacia arriba ni hacia abajo.
• Contraer el abdomen como si se estuviera preparándose para recibir un golpecito suave en la panza.
• Evitar que la zona lumbar se arquee: la cadera debe quedar neutra, ni caída ni levantada de más.
• Sostener la posición el tiempo que el cuerpo tolere, empezando por series cortas.

El puente: acostarse, activar y subir

El puente, que la Asociación Americana del Corazón incluye en su guía de fortalecimiento y estabilidad, es todavía más sencillo de explicar. Uno se acuesta boca arriba, flexiona las piernas a la altura de las rodillas con los pies apoyados en el suelo, activa el abdomen y eleva la pelvis. La espalda debe mantener su alineación y el esfuerzo no tiene que terminar en el cuello: el movimiento lo llevan las caderas y los glúteos, no la nuca.

Lo interesante es que este ejercicio, por su propia mecánica, hace trabajar al abdomen junto con las caderas y los glúteos. Y eso, lejos de ser un detalle, es central: la zona media no es solo la “panza”, sino un conjunto que incluye la espalda baja y la pelvis, y que tiene mucho que ver con el equilibrio y la estabilidad del día a día, desde levantarse de una silla hasta cargar una bolsa del supermercado.

Antes de empezar: una consulta que no es opcional

Antes de sumar estos movimientos a la rutina, hay una advertencia que Mayo Clinic repite y que vale la pena tener muy en cuenta: las personas con osteoporosis, con problemas de espalda o con otras condiciones de salud deben consultar primero con un profesional. Que un ejercicio sea adaptable no significa que sea adecuado para todos: la elección tiene que mirar la historia clínica, las molestias previas y el estado actual de cada uno.

Para los mayores de 65, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular, con trabajo de fuerza al menos dos días por semana, incluyendo los principales grupos musculares y, por supuesto, el abdomen. La plancha adaptada y el puente encajan en ese esquema: son accesibles, se pueden modular y se pueden hacer en casa, con poco espacio y sin equipamiento.

En mi caso, cada vez que alguien me pregunta por dónde arrancar después de los 50, termino volviendo a lo mismo: empezar suave, cuidar la postura y no saltearse la consulta médica. El objetivo no es volver a los veinte, sino poder seguir subiendo escaleras, cargando los y una bolsa del super y jugando con las manos, sin que el cuerpo diga basta a la primera de cambio.

“La zona media incluye el abdomen, la espalda baja y la pelvis, y trabajar esos tres sectores de manera coordinada ayuda al equilibrio y a la estabilidad en las actividades cotidianas.”Asociación Americana del Corazón, en su guía de fortalecimiento y estabilidad

¿Y en tu rutina, qué lugar les dan a los ejercicios de fuerza y de equilibrio? Porque la verdad es que, a esta altura, cuidarse el abdomen es también una manera de cuidarse la espalda, las caderas y, en el fondo, la independencia de todos los días.