Rodillas en jaque: los vicios de técnica que arruinan el trabajo de piernas en el gimnasio

Soy Rosana Charole y quiero compartir algo que me llamó mucho la atención mientras investigaba para esta nota, porque toca de lleno la vida cotidiana de muchísimas personas que, como yo, peinan canas o están cerquita de hacerlo y quieren seguir entrenando sin pagar el precio con las articulaciones. El dolor de rodilla es, según coinciden los especialistas, una de las molestias más frecuentes en quienes pisan un gimnasio o se animan con pesas en la casa después de los cuarenta, y la verdad es que durante décadas se repitió una idea que ahora un trabajo científico viene a desmentir de manera bastante contundente.

Fortalecer los músculos no alcanza. Esa es, ni más ni menos, la conclusión a la que arribó un estudio publicado en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research, que siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con problemas de rodilla y comprobó que la fortaleza muscular por sí sola no protege la articulación cuando la técnica de los ejercicios es incorrecta. O sea, de nada sirve bancarse mil sentadillas si las hacemos mal, porque el daño se va acumulando igual y termina pasando la factura.

El colapso de rodillas hacia adentro, el villano número uno

La fisioterapeuta Casey Lee, a quien consulté para armar esta nota, me explicó con una claridad meridiana que el fallo técnico más frecuente y más dañino es lo que en la jerga se llama "valgo de rodilla": cuando la articulación se desvía hacia el centro en lugar de quedar alineada con los dedos del pie. Esa posición, que puede aparecer en sentadillas, zancadas y hasta en la máquina de prensa, sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que está preparada para tolerar, y por eso el dolor aparece casi inevitablemente.

Para corregirlo, Lee recomienda entrenarse frente a un espejo, mantener las rodillas alineadas con los dedos durante todo el recorrido del movimiento y concentrarse exclusivamente en la técnica, dejando de lado por un rato el peso. Si aun así el problema persiste, la especialista advierte que puede estar señalando rigidez de tobillo o debilidad en el glúteo medio, dos cuestiones que conviene tratar con un profesional antes de seguir sumando carga.

El tobillo rígido que termina pagando los platos rotos

La movilidad del tobillo también influye, y mucho, en la salud de la rodilla. Cuando esa articulación carece de la amplitud necesaria, el cuerpo busca compensaciones y la rodilla termina sobrepasando la línea de los dedos del pie en la zancada, mientras el tobillo gira hacia adentro y genera una torsión nada bienvenida en la tibia. Para detectarlo en casa, Lee sugiere el llamado "test de rodilla a la pared": se apoya la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y se intenta tocarla con la rodilla sin levantar el talón del piso. Quienes tengan dificultad deben ampliar la base y reducir el rango de avance hasta recuperar flexibilidad.

Otros errores frecuentes que suman dolor

Casey Lee es categórica cuando le pregunto qué hacer frente al dolor: el reposo absoluto puede aliviar los síntomas de forma temporal, pero a la larga debilita los tejidos que sostienen la articulación y hasta puede aumentar el riesgo de caídas por pérdida de masa muscular. Por eso la especialista propone un plan de recuperación activa, que combine estiramientos, rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared y, en lo posible, algo de actividad acuática, que permite ganar fuerza sin el impacto directo sobre la articulación.

Lo que la comunidad del gym pide a gritos

A esta altura de la nota, lo que me queda claro es que la comunidad de quienes entrenan después de los cuarenta pide, básicamente, tres cosas: que los gimnasios ofrezcan controles de técnica con materiales, las y los instructores capacitados que corrijan la postura en el momento y no cuando la lesión está hecha, y los profesionales de la salud, fisioterapeutas y traumatólogos, un mensaje común que no confunda ni atemorice, sino que oriente hacia el movimiento seguro. Es, en definitiva, lo que esta nota intenta aportar, con el humilde objetivo de que cada repetición valga el esfuerzo y no termine pasando factura a las rodillas.