Tofu en la mesa diaria: qué dice la ciencia sobre sumarlo a la dieta sin miedo

Me acuerdo de la primera vez que probé tofu: era un bloque pálido, casi insípido, que una amigavegetariana había cortado en cubos y dorado con salsa de soja. Lo confieso: pensé que estaba comiendoun pedazo de queso descremado y no entendí qué tenía de especial. Décadas después, la nutrición serefirió a la soja con otro tono, y el tofu pasó de ser un producto de tiendas naturistas a ocupar góndolasde supermercados y mesas de restaurant. La pregunta que sobrevuela a más de un comensal es qué aporta de verdadel organismo comerlo con frecuencia y si conviene incorporarlo al menú semanal sin sobresaltos.

La respuesta corta la repiten dietistas y enfermeras especializadas: incluirlo en una dieta variada noimplica riesgos para la gran mayoría de las personas adultas, siempre que no exista alergia a la soja, unacondición poco frecuente pero real. Lo que aporta, en cambio, es motivo de conversación seria.

Una proteína completa, algo raro en el reino vegetal

El tofu se elabora con soja, agua y un coagulante que forma bloques de texturas muy distintas entre sí:hay versiones firmes, extrafirmas, blandas y sedosas. Las que tienen menos agua concentran más proteína:aporta entre 8 y 12 gramos por porción, según la variedad, mientras que las blandas rondan los 4 a 6gramos. Además de proteínas, contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.

Lo que distingue al tofu de otros alimentos de origen vegetal es que aporta los nueve aminoácidosesenciales, los que el cuerpo humano no puede fabricar solo y necesita conseguir a través de lo que come.Esa combinación completa lo pone en la misma categoría nutricional que la carne, el pescado, los huevos olos lácteos, según coinciden los manuales de nutrición consultados.

Lo que dicen los especialistas consultados

• Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, sostuvo que décadas de investigaciones noencontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
• LaSociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumode soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, y la entidad no recomienda, encambio, los suplementos de soja.
• Natalie Rizzo, otra dietista consultada, indicó que los estudios realizados en personasno respaldan la idea de que las isoflavonas de la soja aumenten el riesgo de cáncer.
• Carrie Madormo,enfermera titulada especializada en nutrición, describió que esas mismas isoflavonas podríanser útiles para reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante después de la menopausia.

Corazón y huesos: las dos áreas donde más se lo estudia

Sobre el corazón, un estudio de 2020 publicado en la revista Circulation siguió durante años a másde 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los resultados mostraron que quienes consumíanal menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca encomparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en laEscuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, afirmó que incluirlo a dioresulta razonable para la gran mayoría de las personas.

El mismo Sun aclaró algo que vale la pena repetir: el perfil nutricional final del plato depende tanto deltofu en sí como del resto de ingredientes que lo acompañan. Comerlo frito, embutido en salsas pesadaso montado sobre arroz blanco no es lo mismo que sumarlo a un wok de verduras, una sopa de misoo unas brochettes a la parrilla con semillas de sésamo. Como tantas otras veces en nutrición, el acompañamientocuenta.

Un dato que cambia el ánimo de más de uno

A mí, personalmente, lo que más me tranquiliza es leer a Romito decir, en términos simples, que despuésde décadas de investigación no hay señales de alarma. Y a usted, lector, le dejo la recomendaciónque repiten los especialistas consultados: empezar de a poco, variar las texturas, probarlo en preparacionesque ya conoce, y recordar que la alergia a la soja, aunque infrecuente, existe y debe ser consultada conun profesional de la salud antes de incorporar el tofu de manera regular.