Cuando bajar la grasa corporal de más se vuelve un problema: los músculos, las hormonas y lo que los especialistas quieren que sepas

Lo escucho seguido en el consultorio, en el gimnasio y en la mesa familiar: alguien quiere saber cuál es el porcentaje de grasa corporal "correcto", como si existiera un número único que sirviera para todas las personas. Y la verdad, después de leer con detenimiento lo que vienen publicando investigadores de universidades de referencia internacional, me queda una certeza que quiero compartir: ese número mágico no existe, y obsesionarse con bajarlo demasiado puede salir muy caro. Por eso me parece importante recorrer este tema con tiempo, con sus matices, y sobre todo con el cuidado que merece algo que toca la salud de cualquiera que entrene o simplemente quiera cuidar su cuerpo.

Por qué un solo porcentaje no alcanza para diagnosticar nada

Un valor de grasa corporal, leído en forma aislada, dice muy poco. Influyen la edad, el sexo biológico y, sobre todo, dónde se acumula ese tejido adiposo. Una persona puede tener un porcentaje moderadamente alto pero con grasa distribuida de manera bastante inofensiva, mientras que otra con un número más bajo puede estar acumulando grasa visceral, esa que se deposita alrededor de los órganos y que es la que más preocupa a la medicina metabólica. A esto se suma un dato que a veces se pasa por alto: los propios métodos de medición no son equivalentes. Una balanza de bioimpedancia, de esas que se consiguen en cualquier casa o gimnasio, puede arrojar resultados distintos según cómo esté de hidratada la persona ese día, y los pliegues cutáneos, esa técnica del plicómetro que usan los profesores de educación física, no permiten conocer la grasa que envuelve los órganos. La densitometría DEXA, en cambio, sí distingue entre tejido graso, masa magra y masa ósea, aunque necesita un equipamiento especializado y, en general, su costo deja afuera a la mayoría de los bolsillos.

• Participaron más de 700 deportistas evaluados con DEXA, el método más preciso disponible hoy.
• Los porcentajes mínimos registrados fueron del 10 por ciento en hombres y del 16 por ciento en mujeres, lejos del 1 o 2 por ciento que suele aparecer cuando se habla de "definición".
• La investigación fue analizada por Tamara Hew-Butler, investigadora de la Universidad Estatal de Wayne.

“Tener menos reservas no significa automáticamente estar en mejor forma. Cuando una restricción calórica intensa las reduce de más, el cuerpo empieza a tomar energía del músculo y eso termina afectando tanto la generación como la reparación del tejido óseo.”Jessica Maung, investigadora de enfermedades metabólicas de la Universidad de Míchigan

Lo que describes Jessica Maung, desde la Universidad de Míchigan, es algo que los endocrinólogos vienen viendo hace rato en sus consultorios. Cuando la restricción calórica se vuelve demasiado agresiva, el organismo empieza a buscar combustible donde lo encuentra, y el músculo es uno de los primeros lugares a los que acude. Eso significa que, en el intento por lograr una estética más marcada, se puede terminar perdiendo masa muscular, que es justamente lo contrario de lo que cualquier persona que entrena busca. Y no queda ahí: la misma merma de reservas puede comprometer la formación de hueso nuevo y la reparación del que ya está, algo especialmente delicado en mujeres después de cierta edad y en jóvenes que están en plena etapa de crecimiento.

Hormonas, infecciones y la función silenciosa del tejido adiposo

Hay un capítulo que a mí, particularmente, me resulta de los más preocupantes, y tiene que ver con las hormonas. En hombres que se alimentan por debajo de lo que su cuerpo necesita, la testosterona puede caer, y con ella la energía, el ánimo y el rendimiento. En algunas deportistas, la falta de grasa suficiente se asocia a irregularidades en el ciclo menstrual o directamente a la ausencia de menstruación, una señal de alarma que el cuerpo envía cuando entiende que no cuenta con la energía mínima para sostener una posible gestación. Fredrik Karpe, profesor de medicina metabólica de la Universidad de Oxford, agregó un punto que me parece clave y que rara vez aparece en las conversaciones de gimnasio: disponer de pocas reservas grasas dificulta la respuesta del organismo frente a infecciones graves. La explicación está en una hormona llamada leptina, que produce el propio tejido adiposo y que le dice al cerebro cuánta energía hay disponible. Cuando esa señal baja, el cuerpo empieza a priorizar funciones y a dejar otras en segundo plano, una especie de modo de ahorro que puede tener consecuencias serias si se sostiene en el tiempo. Entonces, antes de obsesionarse con un porcentaje, vale la pena hacerse dos preguntas: qué distribución tiene esa grasa, sobre todo la que rodea los órganos, y qué tan sostenibles son los hábitos que estoy sosteniendo. Porque el cuerpo, al final del día, no responde a likes ni a fotos en redes: responde a lo que le damos, y cuando le damos poco, cobra la deuda en músculo, en hormonas y en defensas. Esa es, al menos, la lectura que me llevo después de repasar lo que vienen diciendo estos investigadores, y que me parece compartir con quien esté pensando en empezar una dieta o un plan de entrenamiento con objetivos muy marcados.