Yo empecé a saltar soga en el patio de mi abuela sin saber que estaba haciendo pliometría, esa palabra técnica que describe los esfuerzos brevísimos y de altísima intensidad donde se reclutan las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Ahora, gracias al Dr. Howard LeWine, médico editor de Harvard Medical School, me entero de que esa memoria de infancia forma parte de un método con nombre, con reglas claras y con una lógica que cualquiera puede aprovechar para ganar fuerza, potencia, velocidad y hasta rendimiento cardiovascular, sin necesidad de ser un atleta de elite ni de romperse las rodillas en el intento.

LeWine lo dijo en términos que vale la pena repetir: para arrancar no hace falta meterse con movimientos complejos. Propuso tres ejercicios concretos que funcionan como puerta de entrada a la mecánica pliométrica, esa disciplina que consiste en saltar, aterrizar y volver a saltar en el menor tiempo posible, y que después permite escalar hacia variantes más exigentes. La idea de fondo, según el especialista, es la progresión gradual: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia únicamente cuando el cuerpo lo permite.

Los tres movimientos que recomienda Harvard

• Saltos laterales: partir con los pies juntos, saltar hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y aterrizar sobre el izquierdo, para después repetir hacia el lado contrario. La clave está en aumentar progresivamente la velocidad de ejecución. Requiere poca técnica y por eso resulta un punto de partida ideal para principiantes.
• Saltar la soga, actividad clásica de la preparación de boxeadores: empezar con alrededor de cinco minutos diarios e ir sumando tiempo a medida que mejora el nivel. Quienes batallan con la coordinación pueden entrenar primero sin la cuerda, dando palmadas sobre las caderas con cada salto para sincronizar brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: saltar hacia adelante con los pies juntos, controlar la recepción y volver a la posición inicial con otro salto, usando los brazos como impulso. El punto crítico es el aterrizaje, porque caer con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

En los tres casos, LeWine insistió en dos resguardos que parecen menores pero marcan la diferencia: entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el golpe y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer, esa pequeña bisagra que absorbe el impacto y protege las articulaciones. Con la práctica constante, aseguró el médico, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto, lo que termina traduciéndose en más fuerza aplicada a la vida cotidiana, desde levantarse del colectivo corriendo hasta cargar las bolsas del súper sin quejarse.

“El objetivo es desarrollar fuerza explosiva, coordinación y capacidad cardiovascular de forma gradual, con especial atención al aterrizaje para proteger las articulaciones.”Dr. Howard LeWine, Harvard Medical School