A mí siempre lo me quedó dando vueltas la misma pregunta cada vez que paso por la góndola de los lácteos: si la grasa saturada es mala, ¿por qué algunos alimentos con grasa saturada se recomiendan más que otros? La respuesta, según el nutricionista británico Rob Hobson, no está en un solo número de la etiqueta sino en la matriz alimentaria completa: la estructura en la que esa grasa aparece acompañada de proteínas, calcio y, en muchos casos, bacterias beneficiosas. Entender esa matriz es lo que permite distinguir entre un yogur entero y un pote de crema, entre un trozo de queso y una cucharada de manteca, aunque los cuatro compartan el cartelito de "alto en grasas saturadas".

Yogur y kéfir: la fermentación cambia el escenario

En la práctica, Hobson recomienda quedarse con el yogur entero natural, que se puede acompañar con fruta fresca, semillas o frutos secos sin perder su perfil nutricional. Para el kéfir —una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, algo así como un yogur líquido con más microorganismos activos— la indicación es elegir las versiones naturales y sin azúcar agregado. La idea de fondo es que el proceso de fermentación modifica la forma en que el cuerpo digiere la grasa y aporta, además, bacterias que pueden beneficiar la flora intestinal.

Queso: porción chica, pero sin necesidad de excluir

Sobre el queso, la postura del nutricionista es bastante directa: la mayoría de las personas no necesita sacarlo de la mesa solo por sus grasas saturadas. La sugerencia concreta es una porción de unos 30 gramos, lo que en la práctica equivale a una feta finita o un par de cucharadas colmadas de queso rallado. ¿Por qué no hace falta demonizarlo? Porque en esa misma porción viajan proteínas de alto valor biológico y calcio, dos nutrientes que forman parte de la matriz. Una de las hipótesis que Hobson menciona es que el calcio se une a ciertos ácidos grasos en el intestino y dificulta su absorción, lo que reduciría el impacto real de la grasa sobre el organismo.

• 30 gramos de queso: entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas, más proteínas y calcio.
• Yogur entero de 150 gramos: alrededor de 5 gramos de grasas saturadas, con bacterias beneficiosas.
• Vaso de leche entera de 200 mililitros: algo menos de 5 gramos de grasas saturadas, con calcio y proteínas.
• Crema, una cucharada tipo postre: entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas según la variedad.
• Manteca, una cucharada: cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas, casi toda materia grasa.
• Leche de coco entera: puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros; no es equivalente a un lácteo.

Crema, manteca y leche de coco: otra escala de cuidado

Cuando se pasa a la crema, la indicación cambia de matiz: cantidades chicas, apenas como acompañamiento de un postre o como ingrediente de una salsa casera. La manteca, por su parte, está casi enteramente compuesta por grasa, así que una sola cucharada aporta cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas sin el contrapeso de proteínas o calcio. Y un capítulo aparte merece la leche de coco entera, muy de moda en preparaciones vegetarianas: su concentración puede superar los 13 gramos por cada 100 mililitros, una cifra que Hobson pide dimensionar porque su estructura no es equivalente a la de los lácteos animales. Para quienes la usan seguido, el consejo es pasar a las versiones reducidas en grasa.

En el terreno de las carnes, el nutricionista también marca diferencias: los cortes magros —pechuga de pollo, cuadril, bola de lomo, ciertos cortes de cerdo— aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes que cuesta conseguir en otras fuentes. Para Hobson, elegir el alimento correcto y cuidar la cantidad servida sigue siendo más importante que borrar un grupo entero de la dieta por una sola razón. La conclusión, si me permiten resumirla en una frase que llevo pensando desde que leí la nota, es que mirar solamente el porcentaje de grasa saturada en la etiqueta es como leer el diario por los títulos: se pierde la noticia completa que viene adentro.